Fuss emelkedőn!

Előbb vagy utóbb minden rendszeresen futó amatőr eljut arra a szintre, hogy jó lenne valamivel változatosabbá tenni az egyébként monoton edzéseket és az sem árt, ha a változtatások némi teljesítménynövekedéssel is járnak. Ez sok féle módon történhet. Futhatunk más-más helyszíneken (pl. terepen), futhatunk tempóváltásokkal, használhatunk lábsúlyt, súlymellényt vagy éppen válaszhatjuk az emelkedőn futásokat.

Berglauf hegyi futóverseny: ez azért már extrém szint / ©Mozgásvilág

Mire lesz szükségünk az emelkedőn futáshoz?

A módszer legfőbb erénye, hogy szinte bárhol, külön sportszer vásárlása nélkül is végezhetjük. Rögtön adódik is a kérdés: de mennyire emelkedőt? Milyen meredeket? A válasz lényegében attól függ, hogy milyen hosszú is maga az emelkedő, illetve, hogy a változatosságon kívül mit szeretnénk elérni az efféle tréninggel. Általánosságban az mondható el, hogy ha soha nem futottunk még emelkedőn, akkor kiemelten figyeljünk a fokozatosságra! Elsőre 2-4 %-nál ne válasszunk meredekebb szakaszt és 1-2 száz méternél ne fussunk többet rajta egyszerre. Ha már hozzászoktunk a terheléshez, a meredekséget és a távot is lehet növelni, azonban 10%-nál meredekebben nem érdemes próbálkozni (és itt is csak rövid szakaszokon vagy lassabb tempóban), ugyanis ez a meredekség már a futótechnika rovására mehet, illetve túlterhelheti szervezetünket.

Tipp: A legtöbb okostelefon rendelkezik „vízmértékkel” (ha gyárilag nem is, alkalmazás egészen biztosan letölthető rá: pl. a rendkívül találó elnevezésű Vízmérték a Google Play-en)! Ha meg vagy lőve az emelkedő meredekségét illetően, használd a telódat!

Szerencsére nincs Budapestnek olyan kerülete, ahol ne találnánk néhány tíz méternyi emelkedő útszakaszt, hiszen végszükség esetén egy vasúti töltés is megteszi! Sőt, nem egy olyan épített futókör is található Budapesten, amelyek megfelelnek az emelkedőfutás kritériumának. A budai oldalon élőknek nem kell messzire menniük emelkedős helyszínért, de a Városliget, vagy a Népliget is kellemes lehetőséget nyújt az emelkedőfutásra. Természetesen minél kevésbé forgalmas, az autóktól elzárt emelkedőket érdemes választani.

Na jó, ez már inkább mászás, mint futás: SpartanRace / ©Mozgásvilág

Az emelkedőn futás hatása

Milyen hatással is van az emelkedőfutás a szervezetünkre? Ami egy amatőrt a leginkább érint az az, hogy az emelkedő kiemelten megterheli az ízületeket, az izomzatot és a keringési rendszert egyaránt. A megszokottól eltérő testtartás és a talajhoz viszonyított megváltozott állásszög olyan terhelést ró az ízületekre, amihez a „sík” futó nincs hozzászokva, így a fent már említett fokozatosság létfontosságú a sérülések elkerülése végett. A fokozott ellenállás pedig a pulzus hirtelen felszökésével jár, amit szintén nem szabad figyelmen kívül hagyni. Hamar az anaerob, vagyis az oxigénhiányos zónába kerülhetünk, ami sokakat meglephet, ugyanis a hosszútávú egyenletes kocogásoknál, futásoknál ezt a zónát szinte soha nem érintjük! Vigyázzunk tehát, hogy nehogy szédülés, rosszullét legyen a vége! Ez a plusz terhelés természetesen számos előnnyel is jár.

Az emelkedőn futás fejleszti az izomerőt és az erőállóképességet, a törzs izmait fokozott munkára kényszeríti, az anaerob zóna tervezett használata pedig növeli a tüdőkapacitást és hatékonyabbá teszi az oxigénadósság közben végbemenő energianyerési folyamatokat (glikolízis).

Kuttor Csaba, triatlon edző szerint a legfontosabb cél az emelkedőzéssel a dinamikus láberő és az ellépés fejlesztése. Tanítványait ennek érdekében 6-8 %-os emelkedőkön, általában 1 percnél rövidebb intervallumokban futtatja. Az ismétlések száma és a tempó attól függ, hogy a versenyző milyen távra készül, illetve, hogy maga az edzés az edzésprogram mely szakaszában történik.

Berglauf hegyi futóverseny: nem épp erről szól az edzés-szintű emelkedőn futás, de elég jó kép, nem!? / ©Mozgásvilág

Az emelkedőn futás és a futótechnika

Azon kívül, hogy az emelkedő élettanilag és fizikailag is „rendbe tesz”, jótékony hatással van a futótechnikára is. A talaj megváltozott szöge arra sarkall, hogy ösztönösen előrébb dőljünk, ezáltal javítva a talajfogás súlyponthoz viszonyított helyzetét. Mit is jelent ez? Az által, hogy közvetlenül a súlypontunk alá lépünk, nem veszítünk mozgási energiát futás közben, nem fékezzük magunkat. Ezen felül kénytelenek vagyunk a térdünket is magasabbra emelni a szokásosnál, mely szintén segít dinamikusabban mozogni. A meredekeb szakaszok kisebb lépésekre ösztökélnek, így a lépésfrekvencia is fejleszthető. Talán sokaknak eszébe sem jut, de az emelkedőn lefelé is lehet futni (ami így persze lejtővé válik), amivel a nagy sebességgel való futás koordinációja is fejleszthető. Ezt a módszert azonban többnyire csak sprinterek alkalmazzák, amatőr futóknak lefelé inkább a kocogást ajánljuk!

Mointe Rosa: Egy barátságos emelkedőn futás látképe / ©Alessandro Mele

Csak a futók szoktak emelkedőn futni?

Az emelkedőn futást nem csak futók alkalmazzák. Kajak-kenuban pl. a téli felkészülés szerves részét képezik, igaz, ebben a sportban a fent említettek közül csak a keringési rendszer fejlődését várják tőle, illetve megjelenik egy újabb fejleszthető terület a mentális állóképességAzért jó, mert nem jó! (Németh Gergő, Graboplast Győr)

Összességében látható tehát, hogy érdemes a módszert amatőr szinten is alkalmazni, azonban fokozott körültekintést igényel, nem szabad fejjel a falnak (emelkedőnek) rontani!