Ha már egy ideje lelkesen gyűjtöd a kilométereket a főváros sík futókörein, itt az idő, hogy elmerészkedj meredekebb útvonalakra is, Budapest emelkedőihez!
Az emelkedőn futás ugyanis nemcsak izgalmasabbá, változatosabbá teszi az edzéseid, fejlesztheted vele az izomerőd, az erőellenállóképességed, sőt, a törzsizmaid is fokozott munkára kényszeríted.
A következőkben adunk néhány tanácsot arra vonatkozóan, hogyan érdemes nekiállnod az emelkedőn futásnak. Ezen kívül ajánlunk néhány meredek helyszínt Budapest határain belül, ahol a gyakorlatban is megtapasztalhatod a hegyfutás hatásait.
Így kezdj hozzá…
A fő szabály itt is – mint a futásban, sportolásban általában – a fokozatosság elve. Ha eddig a Margitszigeten vagy a rakpartokon, a Feneketlen-tó partján vagy sík játszótéren kialakított futópályán róttad a köröket, azaz soha nem futottál még emelkedőn, akkor 2-4 %-os emelkedőnél elsőre ne válassz meredekebbet, és ne fuss 100-200 méternél többet! Ha fokozatosan szoktatod hozzá a szervezeted az új kihívásokhoz, egyre nagyobb távokat, egyre nagyobb emelkedőket fogsz tudni futni anélkül, hogy túlerőltetnéd magad.
Mire figyelj?
Az emelkedőn futás sokat adhat hozzá az egyébként monotonnak tűnő futásaidhoz, de extra munkát kíván az izmoktól, ízületektől, keringési rendszertől. Ebből a szempontból is más, mint a síkon futás. Hogy az első emelkedőn futásoknak ne sérülés, és adott esetben ne oxigénhiányos állapot legyen a vége, ne a legnagyobb emelkedőkön próbáld ki magad elsőre!
Hol fuss?
Budapesti helyszíneket ajánlunk, ahol belekóstolhatsz az emelkedőn futás, hegyfutás, lépcsőfutás élményébe. Szerencsére szinte minden fővárosi kerületben találsz majd erre alkalmas terepet. A budai oldalon nem lesz nehéz dolgod, de Pesten sem maradsz szintemelkedés nélkül. Ajánlónkban is szem előtt tartjuk a fokozatosság elvét, és a pesti oldal kisebb szintemelkedéssel bíró futópályái felől haladunk a hegyvidéki kerületek technikásabb, nehezebb emelkedői felé.
Pest
Naplás-erdei terepfutókör – Közepes nehézségű futóútvonalnak tekinthető a Naplás-erdőben lévő, mindössze 1 km-es, ám annál változatosabb terep. Itt a város zajától távol, nyugis erdei környezetben gyűjtheted a kilométereket. A végletekig kombinálható terep tökéletes „tanulópálya” azoknak, akik még csak ismerkednek a hegyfutással.
Óhegy-park – Az észak-keleti irányból kis forgalmú utcákkal övezett, és emiatt viszonylag csendes park. 1400 m-es futóköre bővelkedik hosszú és egyenes, de kanyargósabb szakaszokban is. Ez már önmagában színessé teheti a futásaid. A 13 m-es szintemelkedés egészséges és biztonságos kezdés lehet a síkon futóknak! Néhány kör megtétele után levezetésképpen a park egyéb szolgáltatásait – pingpong, szabadtéri fitneszpark – is érdemes kipróbálni.
Városligeti futókör, Királydomb – A Dózsa György út, Ajtósi Dürer sor, Hermina út és Zichy Mihály út között haladó, 2 kilométer hosszú rekortán pálya teljes hosszában kivilágítva várja a futókat. A kör mentén számos, kisebb-nagyobb kültéri edzőpark található, rengeteg egyéb sportolási lehetőséggel, sportpályákkal, mászófallal, ping-pong asztalokkal. Bővelkedik a hosszú egyenes szakaszokban. Éles kanyar nem található benne, 8 m-es szintemelkedése nem igazán érezhető, de egy kis kitérővel a Királydombra már felpezsdíthetjük a síkon körözéseket.
Buda
Kiscelli út és társai – A III. kerület egyik legnépszerűbb emelkedős, aszfaltos helyszíne, nem kifejezetten kezdőknek! A Bécsi úttól – stílusosan egy futóbolttól indulva – akár a Kiscelli Parkerdőbe is kanyarodhatsz, de ha még tovább is bírod szuflával, akkor tovább is mehetsz a Kolostor út – Remetehegyi út – Nyereg út felé. Az igazán elszántak akár a Mátyáshegyi út szintemelkedésével is megismerkedhetnek, hogy aztán a Pál-völgyi barlang büféjében pihenjék ki a fáradalmakat.
Normafa – Erzsébet-kilátóhoz vezető út – Az emelkedőn futás garantált a Normafa futópályáján is. Ebben a helyszínben azt szeretjük igazán, hogy nemcsak haladó emelkedőfutóknak, de a sík pályáról éppen csak lekacsintgató kezdőknek is kínál kihívást. Kiindulópont a Normafa síház, ahonnan rekortán talajon, erdei ösvényen vagy aszfalton is tovább lehet haladni. Kezdőknek a Libegőig, haladóknak a Libegőn túl, egészen az Erzsébet-kilátóig tarthat az edzés.
Gellért-hegy – Verejték utca – Egy igazi gyöngyszem a Gellért-hegyen, a Gellért-fürdői oldalon (Kelenhegyi út) induló kaptató. Ez nem más, mint a térképen igencsak sokat mondó elnevezésű, autóval egyáltalán nem megközelíthető Verejték utca, ami a Csúszdapark, majd jóval feljebb a Gellérthegyi Jubileumi Park mellett elhaladva a Citadella sétányig kanyarog.
Diana lépcső – Ha az emelkedőn futást még tovább fokoznád, akkor a lépcsőzést is érdemes kipróbálnod! Erre számos fővárosi helyszín alkalmas, kezdve a 10 emeletes panelházaktól akár a munkahelyed irodaházának lépcsőházáig, de mi inkább szabadtéri futásra buzdítunk, és a Diana utca felé kalauzolunk. Kiindulópont a 12. kerületi Szendrő utca, cél pedig lehet akár a Lóránt út vagy – ha a lépcsőzést még aszfaltos emelkedővel is fűszereznéd – akkor tovább futhatsz a Diana úti fitneszparkig is, ahol futás után megnyújtóztathatod a fáradt izmaid.
